SANDWICH SANTE9
Cuisine Saine Pour Enfants

Sandwich Santé

La recette que je vous propose aujourd’hui est un sandwich santé. Jugé trop calorique, pauvre en fibres, mauvais pour la santé, cet en-cas est souvent diabolisée par les détracteurs de la cuisine rapide.

Pourtant, le sandwich peut satisfaire tous les besoins nutritionnels d’un repas. A condition d’équilibrer ce que l’on met dedans! En voici la preuve. Mon sandwich réuni à lui seul : 7 légumes et 2 fruits sans oublier le pesto ! Vous pouvez diminuer ou varier les ingrédients selon vos préférences.

Lors de la publication de la recette du Gratin Provençal de Doubeurre, j’avais parlé des bienfaits pour la santé d’une consommation régulière de fruits et légumes. J’en avais profité pour vous présenter la chaîne youtube « Graines de savoir », qui est destinée à vulgariser, afin de les rendre accessibles, les thèmes scientifiques abordés dans le Programme National Nutrition Santé.

Aujourd’hui j’aimerais revenir sur une manière pratique et efficace de consommer quotidiennement l’apport nécessaire en fruits et légumes. En effet, le rythme accéléré de notre mode de vie auquel s’ajoutent les obligations professionnelles et personnelles ne rendent pas toujours possible la préparation de repas équilibrés.

Par ailleurs, des études récentes montrent que les assiettes des français contiennent peu de fibres, trop de sel, des denrées d’origine animale et des produits transformés (plats préparés, desserts, restauration rapides). 

La recommandation de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, signifie au moins 5 “portions” en tout de fruits et/ou de légumes. Alors comment faire pour y parvenir? Pour trouver la réponse à cette question, allez jeter un petit coup d’œil à cette vidéo! ….Il existe également une page facebook et un compte twitter.

Les Ingrédients

Pour un sandwich / Préparation 15 min / Cuisson 12 min

2 tranches grandes de bon pain (ici pain italien)

1 portobello (ou 2 gros champignons bruns)

1/4 d’oignon blanc ou rouge émincé

1/2 poivron grillé à l’huile égoutté

1 poignée de grains de maïs en conserve

Quelques pousse d’épinard ou de roquette

2 tranches d’avocat

1 grosse rondelle de tomate

1 c. p c. de pesto (ici à l’oseille)

1 c. à c. de sucre d’érable ou de canne

Sel et poivre (ici d’érable)

De l’huile d’olive

1 c. à s. de mayonnaise végétale au soja (en épicerie bio)

Pour le fromage à base de légumes

Voir ma recette ici 

Pour accompagner

Quelques frites maison ou surgelées

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La Préparation

1 Faites dorer l’oignons émincé dans un filet d’huile dans une poêle chaude, ajoutez le poivre et le sucre d’érable, poursuivez la cuisson

environ 3 -4 min jusqu’a caramélisation de l’oignon.

Réservez.

2 Enlevez le pied du champignon et nettoyez-le avec un sopalin humide.

Glissez-le dans une poêle avec une cuillerée d’huile entier ou coupé en deux tranches.

Faites-le revenir environ 6 minutes, en le retournant ou jusqu’à ce qu’il soit un peu doré.

Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre.

3 Grillez les tranches de pain dans un grille-pain.

Tartinez-les de mayonnaise au soja que vous aurez mélangée avec le pesto.

Déposez la tranche de poivron sur une des tranches, puis les pousses d’épinard, les tranches de champignon, les oignons caramélisés.

Placez dessus les tranches d’avocat préalablement arrosée de jus de citron, puis la rondelle de tomate.

          

Finissez para une portion de fromage aux légumes (chaud) et l’autre tranche de pain. Servez avec des fritas.

Le saviez vous?

Le Portobello est le plus gros champignon commercialisé. Il tient bien à la cuisson car il contient moins d’eau que le reste des champignons. D’une texture charnue, il est très prisé des végétariens comme substitut à la viande. Ces champignons sont commercialisés en ligne par plusieurs sites.

Pour gagner du temps…

Vous pouvez préparer le fromage aux légumes la veille ou le remplacer par des tranches de fromage végétal disponible en grande surface ou épicerie bio.

Print Friendly, PDF & Email

14 Comments

Leave a Reply

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Translate »
Verified by MonsterInsights