Sandwich Santé
La recette que je vous propose aujourd’hui est un sandwich santé. Jugé trop calorique, pauvre en fibres, mauvais pour la santé, cet en-cas est souvent diabolisée par les détracteurs de la cuisine rapide.
Pourtant, le sandwich peut satisfaire tous les besoins nutritionnels d’un repas. A condition d’équilibrer ce que l’on met dedans! En voici la preuve. Mon sandwich réuni à lui seul : 7 légumes et 2 fruits sans oublier le pesto ! Vous pouvez diminuer ou varier les ingrédients selon vos préférences.
Lors de la publication de la recette du Gratin Provençal de Doubeurre, j’avais parlé des bienfaits pour la santé d’une consommation régulière de fruits et légumes. J’en avais profité pour vous présenter la chaîne youtube « Graines de savoir », qui est destinée à vulgariser, afin de les rendre accessibles, les thèmes scientifiques abordés dans le Programme National Nutrition Santé.
Aujourd’hui j’aimerais revenir sur une manière pratique et efficace de consommer quotidiennement l’apport nécessaire en fruits et légumes. En effet, le rythme accéléré de notre mode de vie auquel s’ajoutent les obligations professionnelles et personnelles ne rendent pas toujours possible la préparation de repas équilibrés.
Par ailleurs, des études récentes montrent que les assiettes des français contiennent peu de fibres, trop de sel, des denrées d’origine animale et des produits transformés (plats préparés, desserts, restauration rapides).
La recommandation de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, signifie au moins 5 “portions” en tout de fruits et/ou de légumes. Alors comment faire pour y parvenir? Pour trouver la réponse à cette question, allez jeter un petit coup d’œil à cette vidéo! ….Il existe également une page facebook et un compte twitter.
Les Ingrédients
Pour un sandwich / Préparation 15 min / Cuisson 12 min2 tranches grandes de bon pain (ici pain italien) 1 portobello (ou 2 gros champignons bruns) 1/4 d’oignon blanc ou rouge émincé 1/2 poivron grillé à l’huile égoutté 1 poignée de grains de maïs en conserve Quelques pousse d’épinard ou de roquette 2 tranches d’avocat 1 grosse rondelle de tomate 1 c. p c. de pesto (ici à l’oseille) 1 c. à c. de sucre d’érable ou de canne Sel et poivre (ici d’érable) De l’huile d’olive 1 c. à s. de mayonnaise végétale au soja (en épicerie bio) |
Pour le fromage à base de légumes Pour accompagner Quelques frites maison ou surgelées
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La Préparation
1 Faites dorer l’oignons émincé dans un filet d’huile dans une poêle chaude, ajoutez le poivre et le sucre d’érable, poursuivez la cuisson
environ 3 -4 min jusqu’a caramélisation de l’oignon.
Réservez.
2 Enlevez le pied du champignon et nettoyez-le avec un sopalin humide.
Glissez-le dans une poêle avec une cuillerée d’huile entier ou coupé en deux tranches.
Faites-le revenir environ 6 minutes, en le retournant ou jusqu’à ce qu’il soit un peu doré.
Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre.
3 Grillez les tranches de pain dans un grille-pain.
Tartinez-les de mayonnaise au soja que vous aurez mélangée avec le pesto.
Déposez la tranche de poivron sur une des tranches, puis les pousses d’épinard, les tranches de champignon, les oignons caramélisés.
Placez dessus les tranches d’avocat préalablement arrosée de jus de citron, puis la rondelle de tomate.
Finissez para une portion de fromage aux légumes (chaud) et l’autre tranche de pain. Servez avec des fritas.
Le saviez vous?
Le Portobello est le plus gros champignon commercialisé. Il tient bien à la cuisson car il contient moins d’eau que le reste des champignons. D’une texture charnue, il est très prisé des végétariens comme substitut à la viande. Ces champignons sont commercialisés en ligne par plusieurs sites.
Pour gagner du temps…
Vous pouvez préparer le fromage aux légumes la veille ou le remplacer par des tranches de fromage végétal disponible en grande surface ou épicerie bio.
14 Comments
Marion
Un sandwich digne de ce nom bien nourrissant et équilibré !
Patricia Gemelli
Comme quoi tous les sandwichs ne sont pas gras et caloriques
Martine
Mpi aussi , je vote pour que tu sois la reine du sandwich 🙂
On n’y pense pas assez à élire la reine du sandwich 🙂
Gros bisous
Patricia Gemelli
jajajaa merci ma Martine!!!!! Oui on devrait faire des concours la reine de la tarte, la reine de la courge spaguetti etc !!!!
Edwige
Dans le style sandwich santé, il y en a un qui l’est depuis ses débuts : le banh mi vietnamien.
Nourrissant mais plein de bonnes choses dedans dont des légumes frais, des légumes marinés et des herbes aromatiques fraîches.
Il n’est pas noyé sous des sauces lourdes et est plein de goûts.
Je vous le conseille.
Patricia Gemelli
Bonjour Edwige, je connais très bien bánh mì, il y a un petit restaurant en bas de chez moi que les prépare et c’est super bon, par contre comme je suis végétarienne je ne consomme plus de poulet ni autre viande , ma recette voulait utiliser uniquement des produits végétaux. Mais je compte faire le Banh mì avec du “poulet” végétal qui est très bon! Merci pour votre message. Bonne journée!
Edwige
Bonjour,
Merci pour votre réponse.
Si on veut une version végétarienne du banh mi, il est possible de le faire avec des omelettes. Sinon, en version végétalienne, il est possible de remplacer la viande par du tofu (fumé, mariné ou frit, aux 5 épices par exemple). Ou sinon, une version avec de la patate douce est aussi possible et délicieuse.
Bonne fin de journée.
Patricia Gemelli
Merci pour toutes ces idées! Il y a sur le marché (depuis quelque temps) des simili carnés , notamment de poulet commercialisé para la marque Soy (récent) et des blancs de poulet (faux poulet) de la boucherie végétarienne Place d’Aligre à Paris qui est superbe!!!!! Bonne soirée pour vous aussi!
Graine de faim kely
Un beau sandwich coloré et très gourmand, miam!
Patricia Gemelli
Merci Kely! Bonne soirée!
La tendresse en cuisine
Ton règne s’étend sur tout le globe !!! Il est superbe, gros bisous ma Patty
Patricia Gemelli
Merci ma Sophie tu me fais toujours sentir une reine
Catalina
je te proclame la REINE des sandwichs hi hi
trop trop appétissant et sain en plus
bisous
Patricia Gemelli
jajaja merci ma Cata chérie!!!!!