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Salade aux trois Riz, Avoine & Légumes Bio

La recette d’aujourd’hui est une recette 100 % bio et 100 % « cuisine saine ».

Il se trouve que j’envoie souvent des colis à ma fille et j’en profite pour y glisser des biscuits, des chocolats, des nougats pour mon beau fils Adrian (que je salue aujourd’hui puisque c’est son anniversaire!).

Surtout, je lui fais parvenir des salades et autres préparations appertisées et ainsi très pratiques pour qu’elle puisse les emmener à son travail. Il y a, parmi ces salades, une qu’elle préfère et, l’autre jour, elle m’a demandé de lui apprendre à la préparer.

Donc, en décryptant les ingrédients qui figurent sur l’emballage de cette salade, j’ai réalisé ma version « fait maison ».

Les Ingrédients

Avant de faire la liste des ingrédients, je tenais à vous dire que j’ai fait cette recette au pif, c’est à dire que, sauf pour le riz, les quantités sont ajustables selon vos préférences, si vous voulez plus de légumes que de céréales, ou moins d’avoine ou plus de lentilles. Les quantités ne sont donc qu’indicatives. j’ai utilisé un mélange de riz tout prêt (riz long grain, rouge et sauvage)

Voici une salade pour 6/8 personnes

100g de riz rouge et complet (1/2 tasse)

30g (environ 1/4 de tasse) de lentilles vertes ou corail

30g (1/4 tasse) de flocons d’avoine

1 grosse poignée de petits pois (surgelés ou frais)

1 carotte

1 oignon

Du persil plat

2 tomates

2 cœurs d’artichauts surgelés ou en conserve (facultatif)

1 grosse gousse d’ail

De l’huile d’olive

Moutarde

Graines de moutarde

Vinaigre de vin ou de cidre

Sel et poivre

 

linda tenedor

Voici la salade du commerce:etiqueta

Celle-ci utilise du riz complet et rouge de Camargue ainsi que 40% de légumes tous confondus (sincèrement la courgette, ainsi que les artichauts et autres légumes, n’étaient pas visibles à l’œil nu).

Elle est très riche en saveurs et en couleur et surtout très riche en fibres et faible en gras saturés.

Pour commencer

1 Faites cuire le riz dans un grand volume d’eau avec un bouillon cube de

légumes (j’ai utilisé un bouillon dégraissé).

Faites de même avec les lentilles et les flocons d’avoine, suivant les indications

décrites sur l’emballage.

Ensuite faites cuire les petits pois dans de l’eau salée bouillante, s’ils sont frais

environ 25 minutes, s’ils sont surgelés 6 minutes environ.

Si vous avez décidé d’utiliser les coeurs d’artichauts, faites les cuire suivant les

indications de l’emballage dans de l’eau vinaigrée (pour les surgelés).

avoine

Voici le riz que j’ai utilisé

paquete

J’ai utilisé les lentilles corail mais vous pouvez utiliser les autres (vertes, brunes):

collage lentilles

2 Cuisez la carotte épluchée dans de l’eu bouillante salée (environ 20 minutes).

Essorez les légumes et céréales et laissez refroidir.

3 Emincez l’oignon.

Coupez les tomates en dés.

4 Hachez l’ail.

Lavez le persil et hachez-le menu.

5 Préparez une vinaigrette en mélangeant un peu d’huile d’olive, du vinaigre, la

moutarde et les graines de moutarde.

Salez et poivrez. Le dosage de chaque ingrédient dépend du goût de chacun.

Traditionnellement on incorpore 2 fois plus d’huile que de vinaigre, par exemple : 3 cuillères à soupe de vinaigre pour 6 cuillères à soupe d’huile.

Testez pour vérifier si elle est à votre goût.

6 Disposez le riz refroidi dans un saladier, incorporez ensuite, les lentilles, les

flocons d’avoine, les petits pois, la carotte coupée en petits cubes et les dés de

tomates, mélangez et ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché.

Incorporez les coeurs d’artichauts grossièrement hachés.

Pour les artichauts en conserve, essuyez-les bien pour enlever l’excédent d’huile.

Versez la quantité de vinaigrette désirée et saupoudrez de persil haché.

Voici les deux salades, celle du commerce et la version “home made”: 

collage ma salade

Regardez les couleurs! C’est frais, sain et bon!

linda zoom

Vous pouvez aussi tripler les quantités et la garder dans une bouteille pour l’utiliser plus tard. On peut aussi rajouter des herbes différentes, utiliser du citron à la place du vinaigre.

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4 Comments

  • Leeloo

    Qui a dit que les salades sont pauvres et tristes? Une très bonne idée en tout cas, car elle très colorée et elle donne vraiment envie.
    La recette se retrouvera sans aucun doute dans un prochain bento!

    • Patricia Gemelli

      Merci Leeloo! J’aimerais aussi l’essayer avec le riz rouge de Camargue mais je ne l’ai pas trouvé dans les différents supermarchés. En tout cas je peuv vous dire que cette salade est très fraiche et je pense très compète du point de vue nutritionnel. Merci de venir me voir! Bientôt je partagerai des pizzas et des empanadas (chaussons argentins) que j’ai décliné en version vegan et végétarienne! Au plaisir de vous lire bientôt!

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